हड्डियाँ

हड्डियाँ मज़बूत कैसे रहती हैं, किन्हें हड्डियाँ कमज़ोर होने का ख़तरा है और हर उम्र में क्या मदद करता है।

हड्डी जीवित ऊतक है जो जीवन भर टूटती और फिर बनती रहती है। बचपन और युवावस्था में हड्डियों का द्रव्यमान बढ़ता है। बाद की उम्र में, और ख़ासकर रजोनिवृत्ति के बाद, हड्डी जितनी बनती है उससे तेज़ी से घटती है। कैल्शियम, विटामिन D, प्रोटीन और वज़न उठाने वाली गतिविधि, सब हड्डियों को मज़बूत रखने में मदद करते हैं।

विटामिन D, जो लिवर और किडनी में अपने सक्रिय रूप कैल्सिट्रिऑल में बदलता है, आँतों को भोजन से कैल्शियम सोखने में मदद करता है। हड्डी के प्रोटीन को सक्रिय करने के लिए विटामिन K ज़रूरी है। ऑस्टियोब्लास्ट कोशिकाएँ हड्डी बनाती हैं और ऑस्टियोक्लास्ट उसे तोड़ती हैं, और इस संतुलन पर हार्मोन, शारीरिक गतिविधि और पोषण का असर होता है।

इस पर किन चीज़ों से ज़ोर पड़ता है

कम धूप और कम विटामिन D
कम कैल्शियम और कम प्रोटीन वाला भोजन
रजोनिवृत्ति, जब एस्ट्रोजन घटता है
बैठे रहने वाली जीवनशैली
स्टेरॉयड जैसी कुछ दवाइयों का लंबे समय तक इस्तेमाल

आदतें जो इसकी रक्षा करती हैं

रोज़ कैल्शियम से भरपूर भोजन लें: दूध, दही, पनीर, रागी, तिल और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ
सुरक्षित धूप के बारे में डॉक्टर की सलाह मानते हुए कुछ समय बाहर दिन की रोशनी में बिताएँ
तेज़ चलना और सीढ़ियाँ चढ़ना जैसे वज़न उठाने वाले व्यायाम करें
हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन रखें
रजोनिवृत्ति के बाद या मामूली गिरने से हड्डी टूटने पर बोन डेंसिटी स्कैन के बारे में पूछें

अगर ये दिखें तो डॉक्टर को दिखाएँ

साधारण रूप से गिरने पर हड्डी टूटना
लंबाई घटना या कमर झुकना
हड्डियों में लगातार दर्द
कम धूप के साथ मांसपेशियों में बार-बार ऐंठन

स्वास्थ्य का सफ़र

आपका स्वास्थ्य सफ़र

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01 जीवनशैली

कम धूप और कम विटामिन D
कम कैल्शियम और कम प्रोटीन वाला भोजन
रजोनिवृत्ति, जब एस्ट्रोजन घटता है

02 शुरुआती संकेत

साधारण रूप से गिरने पर हड्डी टूटना
लंबाई घटना या कमर झुकना
हड्डियों में लगातार दर्द

03 समझना

04 जाँच

बोन डेंसिटी स्कैन (DEXA)
ख़ून में कैल्शियम और 25-हाइड्रॉक्सी विटामिन D
FRAX जैसा हड्डी टूटने के जोखिम का आकलन

05 उपचार और देखभाल

रोज़ कैल्शियम से भरपूर भोजन लें: दूध, दही, पनीर, रागी, तिल और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ
सुरक्षित धूप के बारे में डॉक्टर की सलाह मानते हुए कुछ समय बाहर दिन की रोशनी में बिताएँ
तेज़ चलना और सीढ़ियाँ चढ़ना जैसे वज़न उठाने वाले व्यायाम करें

06 लंबे समय तक सेहत

डॉक्टर की सलाह के अनुसार नियमित जाँच
स्वास्थ्य जाँच फिर से करें
हड्डियों के लिए फ़ॉर्मूलेशन

क्या मुझे बोन डेंसिटी स्कैन की ज़रूरत है?
क्या मुझे पर्याप्त विटामिन D या कैल्शियम मिल रहा है?
क्या मेरी कोई दवा मेरी हड्डियों पर असर डाल रही है?
मेरे लिए कौन-सा व्यायाम सुरक्षित और फ़ायदेमंद है?

प्रमाण पुस्तकालय

शोध

हड्डियों से जुड़े परखे गए अध्ययन, उन नतीजों समेत जो किसी इलाज के पक्ष में नहीं थे।

रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल कोई स्पष्ट असर नहीं

सामान्य रूप से स्वस्थ वयस्कों में विटामिन D3 और फ्रैक्चर (VITAL)

सप्लीमेंट सबसे ज़्यादा तब मदद करते हैं जब वे किसी कमी को पूरा करते हैं। यह मान लेने से कि सबको फ़ायदा होगा, जाँच करके ज़रूरतमंदों को देना ज़्यादा समझदारी है।

New England Journal of Medicine, 2022 · 25,871 प्रतिभागी · विटामिन D

रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल समर्थन में

मेनाक्विनोन-7 और रजोनिवृत्ति के बाद हड्डियों का क्षय

एक तर्कसंगत क्रियाविधि, और हड्डियों के घनत्व पर एक समर्थक ट्रायल। फ्रैक्चर में लाभ अभी साबित नहीं हुआ है। वारफ़रिन लेने वाले लोग डॉक्टर की सलाह के बिना विटामिन K न लें।

Osteoporosis International, 2013 · 244 प्रतिभागी · विटामिन K2

हड्डियों से जुड़े सभी प्रमाण

सामग्री एटलस से