सिर्फ़ कैल्शियम काफ़ी नहीं: वे विटामिन जो तय करते हैं कि वह कहाँ जाए

दशकों तक मज़बूत हड्डियों की सलाह सीधी थी: कैल्शियम लें। तब से हड्डी का विज्ञान और दिलचस्प हो गया है। कैल्शियम कच्चा माल है, लेकिन दो विटामिन इसके प्रबंधक की तरह काम करते हैं।

विटामिन D कैल्शियम को अंदर लाता है

विटामिन D के बिना आँतें हमारे खाए कैल्शियम का थोड़ा-सा हिस्सा ही सोख पाती हैं। त्वचा में बना या भोजन से लिया गया विटामिन D पहले लिवर में और फिर किडनी में अपने सक्रिय रूप कैल्सिट्रिऑल में बदलता है। कैल्सिट्रिऑल उन प्रोटीनों को सक्रिय करता है जो कैल्शियम को आँत की दीवार के पार ले जाते हैं।

भरपूर धूप के बावजूद पूरे भारत में विटामिन D की कमी आम है। घर के अंदर का जीवन, ढकी त्वचा, वायु प्रदूषण और साँवली त्वचा, जिसे उतना ही बनाने के लिए ज़्यादा देर धूप चाहिए, सबकी भूमिका है।

विटामिन K2 कैल्शियम को हड्डी तक पहुँचाता है

ख़ून में पहुँचने के बाद कैल्शियम को दिशा चाहिए। विटामिन K2 दो ज़रूरी प्रोटीनों को सक्रिय करता है:

• ऑस्टियोकैल्सिन, जो कैल्शियम को हड्डी के ढाँचे से जोड़ने में मदद करता है।
• मैट्रिक्स Gla प्रोटीन, जो कैल्शियम को धमनियों की दीवारों जैसे कोमल ऊतकों से दूर रखने में मदद करता है।

विटामिन K2 ख़मीर वाले भोजन और कुछ पशु उत्पादों में मिलता है। MK-7 नाम का रूप दूसरों से ज़्यादा देर तक शरीर में रहता है।

टीम के बाक़ी सदस्य

हड्डियाँ प्रोटीन के ढाँचे पर बना जीवित ऊतक हैं, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन ज़रूरी है। विटामिन D को सक्रिय करने के लिए मैग्नीशियम चाहिए। तेज़ चलने से लेकर सीढ़ियाँ चढ़ने तक, वज़न उठाने वाले व्यायाम हड्डी की कोशिकाओं को बनते रहने का संकेत देते हैं।

एक व्यावहारिक योजना

• हर दिन कैल्शियम से भरपूर भोजन लें: दूध, दही, पनीर, रागी, तिल और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ।
• हफ़्ते में कुछ बार बाँहों और पैरों पर सुरक्षित धूप लें।
• हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन रखें।
• चलें, चढ़ें और वज़न उठाएँ। बोझ पड़ने पर हड्डियाँ मज़बूत होती हैं।
• रजोनिवृत्ति के बाद, या मामूली गिरने से हड्डी टूटने के बाद, डॉक्टर से बोन डेंसिटी स्कैन के बारे में पूछें।

स्व-जाँच में हमारा कैल्शियम अनुमानक आज़माएँ और देखें कि आपके रोज़ के भोजन से लगभग कितना कैल्शियम मिलता है।