कैल्शियम अनुमानक
एक आम दिन में आप जो खाते हैं, वे चीज़ें जोड़ें। हम दिखाएँगे कि उनसे लगभग कितना कैल्शियम मिलता है, वयस्कों के लिए अनुशंसित मात्रा की तुलना में।
दूध1 गिलास, 200 ml · लगभग 240 mg
दही1 कटोरी, 100 g · लगभग 120 mg
पनीर50 g · लगभग 100 mg
चीज़1 स्लाइस, 20 g · लगभग 140 mg
रागी की रोटी, डोसा या दलिया30 g रागी आटे से बना · लगभग 110 mg
तिल या तिल की चिक्की1 बड़ा चम्मच, 9 g · लगभग 110 mg
हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ1 कटोरी पकी हुई, जैसे चौलाई या सहजन के पत्ते · लगभग 150 mg
दाल, राजमा या चना1 कटोरी पका हुआ · लगभग 60 mg
छोटी मछली, काँटों समेत50 g · लगभग 150 mg
बादाम10 बादाम · लगभग 30 mg
संतरा या कोई और फल1 मध्यम आकार · लगभग 40 mg
छाछ1 गिलास · लगभग 120 mg
ये मान भारतीय खाद्य संरचना आँकड़ों पर आधारित अनुमान हैं, और असली मात्रा क़िस्म, पकाने के तरीक़े और मात्रा के साथ बदलती है। पालक जैसी कुछ हरी सब्ज़ियों का कैल्शियम ठीक से सोखा नहीं जाता, इसलिए उन्हें सूची में नहीं रखा गया है।
कैल्शियम बढ़ाने के आसान तरीक़े
- नाश्ते के साथ एक गिलास दूध या छाछ
- हफ़्ते में कुछ बार रोटी, डोसा या दलिये में रागी
- तिल की चटनी या सब्ज़ियों पर थोड़े तिल
- दोपहर के खाने के साथ दही
कैल्शियम को साथियों की ज़रूरत होती है
- उसे सोखने के लिए विटामिन D: हफ़्ते में कुछ बार दोपहर की हल्की धूप, सुरक्षित रूप से
- उसे हड्डी तक पहुँचाने के लिए विटामिन K2
- हड्डी बनाने के लिए प्रोटीन और मैग्नीशियम
- हर दिन वज़न उठाने वाली गतिविधि
डॉक्टर से बात करें अगर
- मामूली गिरने से भी आपकी हड्डी टूटी हो
- आपकी रजोनिवृत्ति हो चुकी है या उम्र 60 से अधिक है
- आपको अक्सर ऐंठन या हड्डियों में दर्द होता है
- आप कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की सोच रहे हैं