કેલ્શિયમ પૂરતું નથી: તે ક્યાં જાય તે નક્કી કરતાં વિટામિન

દાયકાઓ સુધી મજબૂત હાડકાં માટેની સલાહ સરળ હતી: કૅલ્શિયમ લો. ત્યારથી હાડકાંનું વિજ્ઞાન વધુ રસપ્રદ બન્યું છે. કૅલ્શિયમ કાચો માલ છે, પણ બે વિટામિન તેના વ્યવસ્થાપકની જેમ કામ કરે છે.

વિટામિન D કૅલ્શિયમને અંદર લાવે છે

વિટામિન D વિના આંતરડાં આપણે ખાધેલા કૅલ્શિયમનો નાનો ભાગ જ શોષે છે. ત્વચામાં બનેલું કે ખોરાકમાંથી લીધેલું વિટામિન D પહેલાં લિવરમાં અને પછી કિડનીમાં તેના સક્રિય સ્વરૂપ કૅલ્સિટ્રાયોલમાં ફેરવાય છે. કૅલ્સિટ્રાયોલ એવાં પ્રોટીન સક્રિય કરે છે જે કૅલ્શિયમને આંતરડાંની દીવાલ પાર લઈ જાય છે.

ભરપૂર તડકો હોવા છતાં સમગ્ર ભારતમાં વિટામિન Dની ઊણપ વ્યાપક રીતે નોંધાય છે. ઘરની અંદરનું જીવન, ઢંકાયેલી ત્વચા, વાયુ પ્રદૂષણ અને શ્યામ ત્વચા, જેને એટલું જ બનાવવા વધુ સમય તડકો જોઈએ, બધાંની ભૂમિકા છે.

વિટામિન K2 કૅલ્શિયમને હાડકા સુધી દોરે છે

લોહીમાં પહોંચ્યા પછી કૅલ્શિયમને દિશા જોઈએ. વિટામિન K2 અહીં મહત્ત્વનાં બે પ્રોટીન સક્રિય કરે છે:

• ઑસ્ટિયોકૅલ્સિન, જે કૅલ્શિયમને હાડકાના માળખા સાથે જોડવામાં મદદ કરે છે.
• મૅટ્રિક્સ Gla પ્રોટીન, જે કૅલ્શિયમને ધમનીઓની દીવાલ જેવી નરમ પેશીઓથી દૂર રાખવામાં મદદ કરે છે.

વિટામિન K2 આથાવાળા ખોરાક અને કેટલાંક પ્રાણીજન્ય ઉત્પાદનોમાં મળે છે. MK-7 નામનું સ્વરૂપ બીજાં કરતાં વધુ સમય શરીરમાં રહે છે.

ટીમના બાકીના સભ્યો

હાડકાં પ્રોટીનના માળખા પર બનેલી જીવંત પેશી છે, તેથી પૂરતું પ્રોટીન મહત્ત્વનું છે. વિટામિન D સક્રિય કરવા મેગ્નેશિયમ જોઈએ. ઝડપથી ચાલવાથી લઈને દાદર ચડવા સુધીની વજન ઉપાડતી કસરત હાડકાના કોષોને બનતા રહેવાનો સંકેત આપે છે.

વ્યવહારુ યોજના

• રોજ કૅલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાક લો: દૂધ, દહીં, પનીર, રાગી, તલ અને લીલાં પાંદડાંવાળાં શાક.
• અઠવાડિયામાં થોડી વાર હાથ અને પગ પર સલામત તડકો લો.
• દરેક ભોજનમાં પૂરતું પ્રોટીન રાખો.
• ચાલો, ચડો અને વજન ઉપાડો. ભાર પડે ત્યારે હાડકાં મજબૂત બને છે.
• મેનોપોઝ પછી, કે સામાન્ય રીતે પડવાથી હાડકું તૂટ્યા પછી, ડૉક્ટરને બોન ડેન્સિટી સ્કૅન વિશે પૂછો.

તમારા રોજના ભોજનમાંથી લગભગ કેટલું કૅલ્શિયમ મળે છે તે જોવા સ્વ-તપાસમાં અમારો કૅલ્શિયમ અંદાજક અજમાવો.