कम नींद का शरीर पर क्या असर होता है?

थोड़े समय में, ख़राब नींद मूड, एकाग्रता, भूख और ब्लड शुगर पर असर डालती है। कई सालों तक नियमित रूप से बहुत कम सोने का संबंध मोटापे, डायबिटीज़, दिल की बीमारी और जल्दी मृत्यु के ज़्यादा जोखिम से है। ज़्यादातर वयस्कों को सात से नौ घंटे की नींद चाहिए।

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नींद के दौरान शरीर मरम्मत की ज़रूरी प्रक्रियाएँ पूरी करता है, यादें पक्की होती हैं और भूख व ब्लड शुगर को प्रभावित करने वाले हार्मोन नियंत्रित होते हैं।

कुछ रातें ख़राब नींद के बाद

• धीमी प्रतिक्रिया और कमज़ोर एकाग्रता
• ज़्यादा चिड़चिड़ापन और घबराहट
• ज़्यादा भूख, ख़ासकर मीठे की
• ब्लड शुगर पर कमज़ोर नियंत्रण

सालों में

1.38 मिलियन लोगों पर नज़र रखने वाले अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि आदतन बहुत कम सोने वालों में अध्ययन अवधि के दौरान मृत्यु का जोखिम 12 प्रतिशत ज़्यादा था। कम नींद का संबंध वज़न बढ़ने, टाइप 2 डायबिटीज़ और हाई ब्लड प्रेशर से भी है।

क्या मदद करता है

• सप्ताहांत में भी सोने और जागने का नियमित समय
• सुबह की धूप और शाम को धीमी रोशनी
• दोपहर बाद कैफ़ीन नहीं
• ठंडा, अँधेरा और शांत कमरा

दिन में नींद आने के साथ तेज़ ख़र्राटे स्लीप एपनिया का संकेत हो सकते हैं, जिसकी डॉक्टरी जाँच ज़रूरी है।

Cappuccio et al. (2010) pooled 16 prospective cohorts (1,382,999 participants, 112,566 deaths): short sleep RR 1.12 (95% CI 1.06 to 1.18), long sleep RR 1.30 (1.22 to 1.38). Short sleep may be causal through autonomic, endocrine and inflammatory pathways, while long sleep is more likely a marker of comorbidity.

अंधेरे में पीनियल ग्रंथि से निकलने वाला मेलाटोनिन जैविक रात का संकेत देता है। बाहर से लिया गया मेलाटोनिन जेट लैग जैसी शारीरिक घड़ी की गड़बड़ी में सबसे ज़्यादा प्रमाणित है (Herxheimer और Petrie, Cochrane 2002), जहाँ असर इस पर निर्भर करता है कि इसे लक्षित सोने के समय के हिसाब से कब लिया गया।